Совет нутрициолога: Как увеличить всасывание железа в организме

Чтобы обеспечить достаточное поступление железа  следует позаботиться о разнообразии в рационе и правильном сочетании продуктов

В этом обзоре я расскажу как правильно сочетать продукты для максимально усвоения железа из них

Зачем нам железо

Железо – это макроэлемент, который содержится в геме – одном из компонентов красного эритроцитарного красителя – гемоглобине.
В свою очередь, он отвечает за транспорт кислорода в крови. В нашем организме он также содержится в мышечных волокнах – миоглобине или селезенке.
Этот элемент необходим для правильного роста и регенерации тканей и отвечает за правильный иммунитет организма.

Рекомендуемая суточная доза железа составляет около 18 мг / день в зависимости от возраста, пола и физиологического состояния.

Железо можно разделить на два вида:

1. Гемовое Fe2+, животного происхождения, характеризуется лучшей биодоступностью для организма
2. Негемовое-Fe3+ растительного происхождения, которое хуже всасывается в пищеварительном тракте.

Дефицит железа является распространенным состоянием, обусловленным низкой биодоступностью, недостаточным поступлением этого элемента, а также неадекватным сочетанием продуктов питания, что делает усвоение еще более трудным.

Симптомы дефицита

Дефицит железа — общие симптомы включают в себя:

•  быстрая утомляемость
•  слабость
•  апатия, депрессивные состояния
•  восприимчивость к инфекции
•  бледность кожи
•  выпадение волос, ломка ногтей
•  звон в ушах
•  изъязвление языка и слизистой оболочки полости рта и др.

Продукты, богатые железом

Включают:

•  печень птицы, свинины
•  желудки птицы
•  красное мясо
•  желток
•  бобовые, такие как: красная чечевица, зеленый, желтый, нут, соя, фасоль
•  цельнозерновая мука и ее заготовки
•  овсянка
•  сушеные дрожжи
•  тыквенные семечки
• абрикосы, сливы (желательно сушеные)
•  свекла
•  черные оливки и т.д.

Что делать, чтобы увеличить всасывание железа

1. Ключевую роль играет витамин С, который повышает усвоение этого элемента.
   К блюду, богатому железом, рекомендуем добавлять продукты, богатые им.
   Например:
   Красный перец, петрушка, свежий апельсиновый сок, свежие цитрусовые, ягоды, квашеная капуста и т.д. или в крайнем случае употреблять его в виде БАДа
2. Маринованные продукты также повышают биодоступность этого элемента, за счет молочной кислоты, содержащейся в них
   В пищу можно добавлять маринованные огурцы или капусту, которые хорошо идут с мясом или субпродуктами.
3. Свекла обеспечивает 1,7 мг железа на 100 г продукта и это овощ, который должен особенно запоминаться людям на вегетарианской диете. Этот красный овощ богат железом, азотом, натрием, калием и беталаином. Свекла, в любом виде, и особенно в виде закваски и свекольного сока, является очень важным питательным элементом лечения анемии.
4. Избегайте совместное употребление богатых железом блюд с кофе, черным и зеленым чаем Однако во избежание этого неблагоприятного эффекта достаточно сделать часовой перерыв после еды и только потом пить чай или кофе
5. Блюда, богатые железом, не следует подавать с молочными продуктами, такими как сыр, молоко, творог, йогурт . Содержание в них кальция, казеина препятствуют его усвоению.
6. Также следует контролировать поступление клетчатки, содержащейся в овощах, цельнозерновом хлебе или злаковом кофе и т.д., что в препятствует усвоению всех минералов, принимаемых с пищей.
7. Затрудненное всасывание железа также вызвано оксалатами, содержащимися в шпинате, щавеле, ревене, черном перце, фасоли, шоколаде, почти все виды орехов и пр.
   Но если мы добавим к ним небольшое количество молока, они будут связаны и их неблагоприятное воздействие будет отменено

Свекла в лечении анемии

Свекла обеспечивает 1,7 мг железа на 100 г продукта и это овощ, который должен присутствовать у людей на вегетарианской диете.
Этот красный овощ богат железом, азотом, натрием, калием и беталаином.

Свекла, в любом виде, и особенно в виде закваски и свекольного сока, является очень важным питательным элементом лечения анемии

Употребляя этот овощ, мы:

• улучшаем способность эритроцитов транспортировать кислород
• расширяем сосуды и расслабляем гладкую мускулатуру
• понижаем артериальное давление
• увеличиваем поступление фолиевой кислоты

В исследованиях можно найти информацию о том, что употребление около 200 мл свекольного сока каждый день в течение примерно 6 недель помогает повысить уровень железа в организме

В заключении хочу напомнить: что наш организм сложен и стоит наблюдать за ним, чтобы скорректировать наиболее подходящий для нас образ жизни и питание.

Автор блога нутрициолог, провизор Ирина Войтова