Как похудеть на 5 кг — 7 советов диетолога и образец меню

07.04.2023

Ирина Войтова

Интернет изобилует советами, такими как: как похудеть за неделю или за две недели на 5 кг.
Возможно, это достижимо, но, к сожалению, за счет здоровья и с риском того, что мы можем ожидать эффект йо-йо очень быстро.
Однако потеря 5 кг за месяц — это цель, которая не подорвет ваше здоровье.
Ниже я привела советы о том, как начать худеть, чтобы сделать это эффективным и легким.

Содержание статьи

Хочешь похудеть? Выбросьте весы

Это может показаться нелогичным, но это действительно работает: избавьтесь от весов навсегда — выбросьте, отдайте кому-нибудь или отнесите в подвал и забудьте об этом.

Почему?
Я как нутрициолог и многие тренеры по фитнесу знают, что снижение веса во время похудения не важно.
Так что выбросьте весы и купите сантиметровую ленту и посмотрите, сколько см у вас в бедрах, объем рук, плечах, бюсте и талии. Если вы тренируетесь во время похудения, измерения объемов покажет эффекты.
Это значит, что вес может стоять на месте, а ваши объемы уменьшаются, потому что ваш жир замещается мышечной массой, которая весит больше жира.

Вы с удивлением можете заметить, что брюки стали вам великоваты, а вес практически не изменился.

Не делайте потерю веса публичным делом

Хвастаться тем, что начинаете худеть, является одной из самых больших ошибок. Если вы решили похудеть, не сообщайте об этом семье или коллегам.

Вот когда вы потеряете первые 5 кг, вы можете начать хвастаться.

Благодаря этому вы получите 100% мотивацию, исходя только от вас, а не от других людей.

Ваша потеря веса будет просто вашей заслугой, результатом вашей решимости, а не давлением со стороны других людей.

Не вините себя в том, что вы что-то съели

Прежде всего, не испытывайте раскаяния, если вы съели что-то, чего не должны.

Это очень угнетает, и вместо того, чтобы подвести вас к действию и дать энергию, это только заставит чувствовать себя хуже.

И что происходит, когда самочувствие ухудшается?
Я очень хорошо знаю, что многие из Вас «заедают» все печали и стрессовые ситуации.

Избегайте этого!

Обратите внимание на то, что вы пьете

Пейте много негазированной воды — до 3-4 литров в день.

Начните свой день со стакана воды, а затем:

после завтрака — также выпейте бокал
перед обедом и после него
перед ужином и после ужина
перед сном.

Хороший способ — купить стаканы емкостью более 250 мл — например, 330 мл.

Благодаря этому вы даже не заметите, что выпили больше, и облегчите обеспечение организма водой в течение дня в рекомендуемом количестве.

Ограничьте употребление теплых напитков. Кофе и чай разрешены, но без сахара и подсластителей.
Не пейте подслащенные и газированные напитки. Если вы хотите сладкий напиток, выпейте стакан свежевыжатого сока — например морковного, яблочного, капустного или любого другого
Не пейте пиво и другие спиртные напитки (или замените их небольшим количеством сухого вина)

Измените свое отношение

Хватит ждать идеального времени, чтобы начать худеть.

Такого момента НЕ СУЩЕСТВУЕТ!

Всегда будет лишняя работа или учеба, нехватка времени, усталость, другие виды деятельности.
Начните худеть сегодня — не ждите ни минуты, которой никогда не случится!

Чтобы похудеть, нужно тренироваться

Все хотели бы похудеть без физических упражнений. Конечно, можно сбросить килограммы без физической активности, но вы должны считаться с тем, что похудеть будет сложнее, и после похудения у вас будет мало эстетической кожи, которая будет дряблой и некрасивой.

Это не значит, что вам нужно купить пропуск в спортзал или кроссовки прямо сейчас!

Все, что вам нужно сделать, это выбрать лестницу вместо лифта, выйти из автобуса на работу на 2 остановки раньше.
Вы также можете заниматься любыми тренировками дома 3 раза в неделю — кардио, пилатес или йога.
В интернете есть много бесплатных обучающих видео, благодаря которым упражнения дома будут такими же эффективными, как в тренажерном зале с инструктором.

Готовьте сами — не покупайте готовые продукты

Микроволновая печь, колбасы, фаст-фуд, булочка, упакованная в пластик?

Больше никаких таких продуктов!

К сожалению, эти быстрые блюда очень коварны, и они, как правило, являются причиной, по которой мы набираем вес.

Чтобы похудеть, вам нужно начать готовить самостоятельно, а также употреблять больше не обработанных продуктов.

Вместо:

Ароматизированного йогурта выберите натуральный и добавьте в него свои любимые фрукты.
Шоколадной плитки — ешьте темный шоколад или сделайте батончик самостоятельно (просто растопите шоколад и смешайте его с приготовленным рисом; положите его в холодильник на 2 часа, и шоколадный блок будет готов.
Приготовление как основных блюд, так и закусок (включая сладости) означает не только обеспечение более здоровых калорий, но и предотвращение каких-либо вредных веществ — например, в сладости производители часто добавляют очень опасные — трансжиры.
Замените белый хлеб цельнозерновым, а макароны гречкой или коричневым рисом.

Диета, которая позволит вам сбросить 5 кг

Как сбросить 5 кг за месяц?

Вы можете перейти на строгую диету или применить следующие общие правила в повседневной жизни.

Этого действительно достаточно!

Вам будет интересно: Средиземноморская диета меню на 1200 ккал

Общие принципы диеты:

пить много воды — 3-4 литра в день
избегать жарки — вместо этого готовьте или запекайте блюда
ешьте 5 небольших приемов пищи в день вместо 3 больших, из которых завтрак должен быть самым обильным, а ужин — наименее калорийным
не считайте калории — вместо этого купите небольшие обеденные тарелки, которые сделают порции естественным образом меньше (но визуально они будут казаться большими)
не перекусывай
не ешь сладости
не используйте готовую продукцию, такую как готовые специи, супы/соусы быстрого приготовления и т. д.
минимум 50% продуктов, потребляемых в течение дня, должны быть овощами и фруктами (в основном овощами)
запомните пирамиду питания и следуйте ее рекомендациям
замените светлый хлеб темным цельнозерновым
замените свинину индейкой, курицей или рыбой
откажитесь от подслащивания кофе/чая
добавляйте обезжиренное молоко в кофе (например, 1,5%) вместо 3,2%
если вы чувствуете голод, ешьте сырые овощи или фрукты ( морковь, яблоко)
обманите желудок клетчаткой — например, добавьте фрукты и отруби в йогурт
обманите желудок льняным напитком (залейте льняное семя горячей водой и подождите, пока оно набухает) — хороший способ утолить голод между приемами пищи.

Как сбросить 5 кг? Примеры блюд, меню

Как видите, я не предлагаю Вам жесткую диету, список конкретных блюд.

Но предлагаю, что-то изменить в вашем ежедневном питании, чтобы оно было здоровее и позволяло вам похудеть на несколько килограммов безопасным способом без жертв и без чувства голода.
Конечно, есть люди, которые предпочли бы получать готовый список блюд на каждый день, но это способ временно сесть на диету, а не менять привычки в еде.

Чтобы сделать этот путь немного проще для вас, ниже я представлю некоторые идеи для здорового, диетического питания.