Топ-5 полезных и вкусных продуктов с клетчаткой: рецепты

Хотите увеличить продолжительность жизни лет на десять? Добавьте в свой рацион продукты богатые клетчаткой.
Несколько лет назад, были проведены многочисленные исследования пользы употребления пищевых волокон.

Результаты поразили: Было доказано, что употребление всего 10 г клетчатки в день снижают смертность от разных причин на 10 процентов.

Выбирая продукты для своего стола, многие продвинутые покупатели смотрят не только на содержание в них витаминов и микроэлементов, но и на содержание пищевых волокон в них.

В каких продуктах находится клетчатка, чем она полезна для здоровья и рецепты самых вкусных блюд, я расскажу в этой статье

Полезности клетчатки

Действие пищевых волокон основано на том, что клетчатка не переваривается ферментами человека.
Её волокна набухают в кишечнике и обволакивая вредные вещества (холестерин, канцерогены, различные яды) выводят их из организма.
Поэтому регулярное употребление клетчатки:

• Формирует и стимулирует перистальтику кишечника
• Уменьшает шанс развития рака кишечника
• Снижает риск сердечно сосудистых заболеваний
• Уменьшают риски возникновения рака груди и кариеса
• Защищает нас от ожирения
• Укрепляет иммунитет

Отсюда можно сделать вывод: Клетчатка положительно влияет на здоровье человека.

Вытекает простой вопрос: Сколько клетчатки нужно в день употреблять, чтобы наш организм сказал нам спасибо?

Суточная потребность

В разных странах ученые называют различные суточные потребности.

В Америке норма для мужчин и женщин отличается: 38 г и 25 г соответственно.

Немецкие врачи придерживаются не менее 30 г, а в Российских методичках рекомендовано 20 г.

Если усреднить эти показатели, то взрослому человеку необходимо 30 г клетчатки в день.

Источники клетчатки

Я отобрала пять продуктов питания, особо богатых пищевыми волокнами.
Это не только вкусная еда, но и помощь вашему организму в сохранении здоровья.

Помимо натуральной клетчатки они содержат в изобилии витамины, микроэлементы и флаваноиды.

Главное правило: Чтобы пища содержащая клетчатку принесла пользу сведите к минимуму такие продукты как фастфуд, чипсы, мороженое, кондитерские изделия и сладости, т.е которые содержат большое количество сахара и жиров.

Первым в списке я поставила миндальные орехи

1. Миндаль

По данным диетологов этот щедрый подарок природы наиболее ценный источник клетчатки.

 250 г орехов перекрывают суточную потребность в пищевых волокнах.
У миндаля низкий гликемический индекс.

Поэтому его употребление помогает свести к минимуму риски, связанные с избыточным весом в любом возрасте.

Важно! Продукты с высоким гликемическим индексом способствуют ожирению.

Орехи миндаля богаты фосфором, калием, магнием, витамином Е.
Миндаль можно просто есть с йогуртом, добавлять в салаты, мюсли, выпечку.

Рецепт

Салат «Подарок природы»

• Баночка 150,0 «Активия» натуральный биойогурт
• 300 г брокколи свежая- 10,0 г клетчатки
• 50 г. миндаля — 6,0 г клетчатки
• 50,0 очищенных семечек — 4,0 г клетчатки
• 50 г изюма — 4,0 г клетчатки
• 2 столовые ложки меда
• 1 ч.л лимонного сока
• Соль и перец по вкусу

На дно глубокого салатника выложить йогурт, полить соком лимона и медом. Перемешать. Добавить порезанную брокколи и миндаль, семечки, изюм. Немного посолить и поперчить. Перемешать. Оставить в холодильнике на 1 час для насыщения вкуса.
Салат готов. Съешьте его с кусочком хлеба грубого помола и вы получите дневную норму пищевых волокон.

2. Финики

Представляете, в одном финике содержится 6% суточной дозы клетчатки.

Всего 16 фиников в день восполняют суточную норму .

Этот тропический фрукт богат минеральными веществами, такими как

• железо
• калий
• цинк
• магний
• фосфор
• 20 видов аминокислот.

Можно спокойно заменить сладости финиками. Он настолько хорош, что при его употреблении не повышается сахар в крови.

Это хорошая натуральная альтернатива конфетам и сахару.
Антиоксиданты содержащиеся в нем — защищают организм от некоторых видов рака и хронических воспалений.
Поэтому очень часто на упаковках с финиками указывают: «Противораковое средство»
Плоды отлично сочетаются с миндалем в десертах и сладостях.

Джем «Легкая жизнь»

По 300 грамм фиников и чернослива без косточек нарезать и положить кипящую воду. Варить до густоты смеси.

Переложить в емкость.

Хранить в холодильнике.

Ежедневно на завтрак 1 столовую ложку намазать на цельнозерновой хлеб или хлебцы.
Приятного аппетита.

3. Курага

Курага – сухофрукт, абрикос без косточки.

Содержание полезных пищевых волокон в 100г( 8-9 штук) — 18г помогают стимулировать кишечник. Это достаточно большая цифра.

Богатое содержание в ней калия и магния – бальзам для работы нашего сердца.

Калий – являясь антагонистом натрия, препятствует образованию отеков и следовательно снижает артериальное давление.
Помимо этих полезных свойств ежедневное употребление кураги улучшает деятельность головного мозга и помогает запоминать большой объем информации.

Рецепт

Десерт «Любимый»

Берем:

• большое зеленое яблоко
• удаляем сердцевину
• заполняем творогом смешанной с курагой.
• запекаем 30 минут при температуре 200 градусов.

4. Авокадо

Это потрясающий фрукт. Да, да именно фрукт. Хотя до написания этой статьи я была уверена, что это овощ.
В кремовидной текстуре одного авокадо содержится половина (15г) суточной дозы клетчатки.
Его мякоть богата витамином С, Е, К и В6, калием, магнием, фолиевой кислотой и лютеина.
В одном авокадо содержится суточная норма каротиноидов, способствующие сохранению молодости на клеточном уровне.

Это интересно! Он считается самым калорийным и жирным фруктом на свете.
В 100 г авокадо содержится 20г жира и 160 калорий.

Но не пугайтесь жирности этого продукта, так как она обусловлена наличием ненасыщенных жирных кислот, которые улучшают работу сердца и сосудов, снижая уровень холестерина в крови.

Этот калорийный продукт, желательно употреблять на завтрак, сочетая с рыбой, морепродуктами, овощами — в виде салатов и легких соусов.

Но не в коем случае с углеводами.

Рецепты

Самый вкусный завтрак для вегетарианцев

В мякоть авокадо добавить немного сока лимона, поперчить, размять вилочкой и выложить на поджаренный кусочек хлеба из муки грубого помола, а в идеале на тонкий хрустящий хлебец без глютена Dr.Körner

Смузи – вкусно и полезно

Зеленый смузи с добавлением авокадо насыщает организм суточной дозой клетчатки.

В блендер кладем:

• пучок листьев салата (можно половину)
• помидор(1-2)
• мякоть авокадо
• зелень петрушки
• немного чеснока и лимонного сока.

Обожаю этот коктейль – это просто необычно вкусно и полезно.

Салат – за уши не оттянешь

Нарезать авокадо (2 шт) , креветки очищенные отварные, помидорки Черри, масло оливковое, соль по вкусу

Пятое место я отдала малине

5. Малина

Малина отличный десерт после любой трапезы. В этой яркой ягоде содержание клетчатки в два раза больше, чем в ароматной клубнике.
Чем она полезна:

• В одном стакане почти 8 г грубых пищевых волокон и суточная норма марганца.
• В ней содержаться вещества, подавляющие активность ферментов, которые расщепляют жиры и углеводы. Тем самым помогает людям худеть.
• Помимо витамина С – который заботиться о красоте и здоровье нашей кожи, витамина К и А,
• В ней содержатся антиоксиданты.Они защищают наш организм от развития многих опухолей, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни.
• Содержание кремния в малине зашкаливает. В 100 г содержится 130% суточной нормы.

Для справки: кремний необходим для здоровья ногтей, кожи, волос, болезни Ацгеймера, остеопорозе.

Малину лучше употреблять в пищу в свежем виде.

Но если вы запаслись свежезамороженной малиной с лета, то знайте, она сохранила полностью все витамины и полезные свойства на момент заморозки, без исключения.

Надеюсь, моя статья помогла вам.

Желаю чтобы вы всегда были здоровы и красивы.

Автор блога аптекарь со стажем Ирина Войтова