Мужская программа тренировок для похудения в домашних условиях: упражнения, питание, правила сброса лишнего веса

Избыточный вес – проблема современного человека. Малоподвижный образ жизни и нехватка времени приводят к ужасным последствиям в виде нагрузки на сердце, суставы и прочие органы, которые могут дать сбой, став причиной госпитализации.
Первые звоночки – выросший живот, расплывшиеся бедра, лишние килограммы. Не стоит ждать воя сирен кареты скорой помощи.
Килограммам можно и нужно дать бой.

Инсульту, гипертонии, импотенции, сахарному диабету, раку, болезни Альцгеймера и прочим тяжелым заболеваниям, вызванным чрезмерной массой тела – нет.

Все, что необходимо для эффективной борьбы – правильно составленная программа для похудения в домашних условиях для мужчин. Именно для представителей сильного пола подготовлена сегодняшняя статья.

Здравствуйте, будущие спортсмены и Аполлоны, рада быть полезной в приобретении новых форм и становлении на путь здорового образа жизни и красивого подтянутого тела!

Смена пищевых привычек

Безопасное снижение веса требует комплексного подхода. Одна из важных составляющих программы похудения – диета. Не голод, а правильно составленный рацион здорового питания.

Любые упражнения без смены пищевых привычек нерезультативны.

В силу современного ритма жизни люди питаются вредной пищей, богатой трансжирами и вредными добавками, негативно воздействующими на организм, а также откладывающимися на боках и внутренних органах жировыми отложениями.

Даже без строгой диеты можно похудеть на 5 килограмм за месяц.

Все, что необходимо соблюдать следующие правила.

• Дробное питание. Маленькие порции. 5-6 приемов пищи в день
• Отдать пальму первенства в рационе белку, сложным углеводам, клетчатке
• Полный отказ от сладкого, мучного, полуфабрикатов, фаст-фуда, соусов, майонеза, алкогольных напитков
• Обязательные разгрузочные дни или чистка организма соками, водой, овощами
• Употребление большого количества воды. Суточная норма 1,5-2,5 литра в зависимости от роста и веса
• Ускорение метаболизма посредством включения в меню зеленого чая, фасоли, цитрусовых, специй, капусты, шпината, кофе, постного мяса, молочных продуктов
• Необходимость считать калории. Употребление на 500-700 калорий меньше суточной нормы превращает похудение в простой и безопасный для организма процесс.

Упростить переход поможет составление подробного меню на 30 дней и закупка продуктов на несколько дней вперед.

Полезная еда готовится на пару, в духовке, мультиварке, мультипечке или просто отваривается.

Интересные и разнообразные рецепты позволяют внести разнообразие, которое также является обязательным.
Скучная пища в виде гречки с кефиром провоцирует быстрый возврат к прежним вредным вкусностям.

Увеличение физической активности

Правильное питание снижает толщину жировой прослойки. В борьбе за идеальной фигурой этого мало.

Необходимо привести в порядок тонус мышц. В некоторых случаях требуется наращивание массы. Без физической активности мускулатура останется дряблой.

Но ведь это не тот результат, которого вы ожидаете?

Тогда, продолжаем читать и работать дальше!

Для обеспечения должного уровня физической активности необязательно ходить в тренажерный зал. Домашние тренировки не менее эффективны, если комплекс упражнений подобран с учетом исходных данных и желаемого результата, что позволяют сделать бесчисленные приложения для смартфонов.

При выборе последних или разработке собственной программы необходимо учитывать следующие моменты:

• регулярность занятий – 3-4 раза в неделю
• минимальная нагрузка для новичков и движение от простого к сложному в процессе адаптации
• комплекс упражнений для всех групп мышц и отделов тела, что позволит добиться идеальных пропорций
• работа на скорость проводится только после оттачивания техники упражнений
• отдых между упражнениями до пяти минут
• правильное дыхание так же важно, как и отточенные движения
• соблюдение техники безопасности

К спорту можно отнести любые виды движений.

К занятиям – любой вид зарядки. Это может быть гимнастика, бег, плавание, йога. Все, что заставляет шевелиться, в том числе ходьба по лестнице – хорошо, эффективно и результативно.

Рекомендации

Похудение мужчин отличается от похудения женщин, как и программы тренировок, нагрузки, используемый инвентарь. Представителям сильной половины, чтобы сжечь жир и нарастить мышечную массу следует сочетать силовые упражнения с кардионагрузкой.

Профессионалы рекомендуют следующие действия при разработке программы тренировок:

• Наличие в комплексе силовых нагрузок
• Начало и окончание тренировки – разминка
• Выполнение упражнений до изнеможения.
  Корректировка питания
• Налаженный питьевой режим
• Здоровый образ жизни

Дополнительные физические нагрузки в виде ходьбы, бега, танцев, плавания, велосипеда, лыж, коньков, роликов, скейта.
Регулярность и интенсивность работы из расчета 3 тренировки в неделю по 60-90 минут.

Оптимальные потери веса в месяц не должны превышать четырех килограмм. Большая цифра станет причиной стресса для организма. Вы же желаете идеальных форм, а не снижения работоспособности, эффективности и качества жизни?

Инвентарь

Мужские тренировки требую отягощения и большого количества спортивного инвентаря. Это не значит, что нужно купить или найти все перечисленное ниже. Это говорит о широте выбора.

Итак, добиться желаемого результата помогут:

• гантели от 8 кг каждая
• гири – 16/24 кг
• турник
• штанга
• лавка с регулируемой спинкой
• лента-амортизатор
• беговая дорожка
• велотренажер
• степпер
• эргометр
• бодибар
• скакалка
• эспандеры

Домашние тренировки требуют наличия хотя бы нескольких позиций из списка.

Беговую дорожку можно заменить пробежками в парке, велотренажер – велосипедом. При занятиях в спортзале вопрос инвентаря отпадает за ненадобностью. Остается определиться с программой.

Программа упражнений для похудения. Видео

Первое и главное правило любой программы – подбор упражнений и интенсивности соответственно уровню подготовки!
Вниманию мужчин представлен примерный универсальный комплекс, направленный на жиросжигание, рост мышечной массы, развитие выносливости.

Регулярность занятий – трижды в неделю.

Упражнения с гантелями для мужчин.

Первая тренировка (ноги, пресс):

1.  Разминка
2.  Приседания с гантелями
3.  Выпады с гантелями
4.  Мертвая тяга
5.  Велосипед-комплексное упражнение на пресс

Вторая тренировка (плечи, грудь):

1.  Разминка
2.  Жим лежа
3.  Разведение лежа
4.  Отжимания от пола или лавки
5.  Махи стоя
6.  Жим стоя
7.  Скручивание

Третья тренировка (бицепс, трицепс, пресс):

1.  Разминка
2.  Тяга в наклоне
3.  Сгибание рук с гантелями
4.  Молоток
5.  Разгибание рук лежа
6.  Разгибание рук из-за головы
7.  Планка

Время и количество подходов каждого упражнения регулируется самостоятельно. Между упражнениями рекомендуются перерывы на восстановление дыхания от 30 секунд до одной минуты.

Достичь максимального результата позволяет параллельное употребление жиросжигателей или соблюдение диеты. Тренировки можно разделить по зонам, как расписано выше, или в одной поработать со всеми проблемными участками.

Ленивые могу начать борьбу с лишним весом с упражнения «планка», прыжков на скакалке, отжиманий и приседаний. Ни одно из действий не потребует наличия чрезмерных усилий, времени, а также инвентаря.
Осилив данный скромный набор можно постепенно усложнить работу добавлением новых упражнений, чтобы тренировка стала более эффективной, а результат – видимым.

На этом все. Спасибо за внимание. Надеюсь, информация была полезна, поэтому не стоит забывать ею делиться, как и всем хорошим.

Подписывайтесь на блог и не забывайте регулярно тренировать также глазные мышцы, читая новые статьи, которыми обязуюсь радовать как можно чаще.

Автор блога Ирина Войтова