Средиземноморская диета: Меню на неделю на 1200 ккал в день

Средиземноморская диета – это диета, позволяющая сбросить 3-4 килограмма в месяц, а из-за количества потребляемых калорий ее еще называют диетой на 1200 калорий.
Она известна как хорошая диета для похудения.
Средиземноморская диета сохранила звание самой здоровой диеты в мире и по сей день, выиграв рейтинг в пятый раз подряд в 2022 году.
Она может быть пожизненной программой питания.

10 Основных правил средиземноморской диеты

1. Выбор местных и сезонных продуктов высокого качества и максимальной свежести
2. Избегайте продуктов с высокой степенью обработки , включая сладости и газированные напитки
3. Употребление овощей и фруктов, богатых клетчаткой и антиоксидантами , при каждом приеме пищи
   сокращение потребления красного мяса за счет введения рыбы, морепродуктов и бобовых, богатых белком
4. Замена белого хлеба цельнозерновыми злаковыми продуктами с высоким содержанием сложных углеводов
5. Использование высококачественных источников жира, таких как оливковое масло или рапсовое масло
6. Использование свежей зелени и травяных специй для подчеркивания вкуса готовых блюд и улучшения течения пищеварительных процессов
7. Запивая еду водой и умеренным количеством красного вина, богатого антиоксидантами и полифенолами
8. Использование здоровых методов приготовления пищи, таких как запекание, тушение, приготовление на пару и приготовление на гриле
9. Прием пищи 5 раз в день,избегая перекусов между ними
10. Вести активный образ жизни,заниматься физической активностью, соответствующей возрасту и состоянию здоровья.

Соблюдение этих правил не представляет особой сложности.
Отсутствие однообразия и строгих установок не способствует потере мотивации и риску возникновения эффекта йо-йо после отказа от такого способа питания.

 Диета эффективна в профилактике

• ишемической болезни сердца (ИБС)
• при риске возникновения и развития диабета II типа
• гипертонии
• красной волчанке
• и многих других заболеваний

Эту диету, вы можете применять не беспокоясь о том, что наберете вес, когда откажетесь от нее.

Ниже представляю пример еженедельной средиземноморской диеты , которую можно с успехом использовать как часть ежедневной диеты для похудения.
В связи с тем, что средиземноморская диета считается здоровым питанием, это меню может использовать практически каждый человек, который хочет похудеть или питаться здоровой пищей.
Благодаря тому, что средиземноморская диета позволяет сбросить до 3,4 кг в месяц, отдельные дни можно чередовать друг с другом.
Конечно, Вы можете сами выбирать себе ежедневное меню, но самое главное – соблюдать правила средиземноморской диеты и следить за суточным количеством калорий на уровне 1200.

Примерная средиземноморская диета меню на неделю на 1200 ккал в день

1 день
Завтрак: 2 ломтика ржаного хлеба, копченый(соленый) лосось, салат из помидоров и лука.
Второй завтрак: нежирный творог.
Обед: 1 тарелка грибного супа, сваренного на овощах с небольшим количеством оливкового масла, треска, запеченная в фольге, 3 столовые ложки отварного картофеля, листья салата с оливковым маслом и лимонным соком.
Полдник: 1 стакан нежирной простокваши, 1 стакан фруктов.
Ужин: салат из помидоров и огурцов, 2 ломтика говяжьей ветчины.

День 2
Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, 2 ломтика куриной ветчины, лист салата, 1 средний помидор, стакан фруктового сока, чай или морс.
Второй завтрак: йогурт с орехами: натуральный йогурт 150 г, горсть фундука 30 г, зеленый чай.
Обед: рыба на гриле с салатом: филе минтая 150 г, укроп, листья салата, помидор, чайная ложка оливкового масла и уксуса, соль, лимон.
Полдник: 1 любой фрукт
Ужин: овощи с лапшой (твердых сортов). Мятный чай.

День 3

Завтрак: тост со злаками, 2 чайные ложки маргарина, 2 ломтика куриной ветчины, огурец, стакан фруктового сока.
Второй завтрак: творог, нектарин, 2 столовые ложки пшеничных отрубей, чай без сахара.
Обед: запеченная в фольге курица с салатом.
Полдник: 1 чашка фруктов.
Ужин: 200гр рисового салата :шампиньоны, соленые огурцы, отварной рис, яйцо, зеленый горошек, фиолетовая луковица, сметана

День 4
Завтрак: натуральный йогурт 150 г, мюсли 30 г, кофе эспрессо, апельсин
Второй завтрак: салат капрессо (помидоры, моцарелла, базилик, оливковое масло — 150 г), хрустящие хлебцы 30 г, грейпфрутовый сок
Обед: овощной суп (итальянский, гороховый, брюссельский) ростки, укроп — 450 г), куриное филе на гриле 100 г, отварной коричневый рис 150 г, листья салата с винегретом 50 г, вишневый компот 150 г.
Полдник: смесь орехов 30 г, фруктовый сок
Ужин: форель, запеченная в травах 100 г. г, соус тар-тар 30 г, картофельное пюре 150 г и салат из помидоров 100 г. Травяной чай.
День 5
Завтрак: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 ломтика мяса индейки, 100 г салата из помидоров и зеленого лука.
Второй завтрак: ½ банана, 175 г натурального йогурта.
Обед: щи с 2-мя картофелинами, суповые овощи и куриная грудка, 200 г перца, фаршированного помидорами, телячьей печенью и луком.
Полдник: 1 апельсин.
Ужин: 200 г греческого салата, 2 ломтика ржаных хлебцев. Чай мятный
День 6
Завтрак: 2 ломтика черного хлеба, 60 г нежирного творога с зеленым луком, 2 ломтика ананаса.
Второй завтрак: 1 крекер с 20 г домашней колбасы, 5 редисок.
Обед: суп из цветной капусты с овощами и куриной грудкой, 200 г постной говядины гриль, 30 г гречневой крупы, 100 г брюссельской капусты на воде.
Полдник: сыр фета .
Ужин: салат из фасоли, яблок, красного перца и укропа, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. Чай ромашковый

День 7
Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба, лист салата, ломтик сыра, стакан фруктового сока.
Второй завтрак: натуральный йогурт, 2 столовые ложки миндальных хлопьев, киви, чашка чая.
Обед: минтай с салатом.
Полдник: 1 стакан нежирной простокваши.
Ужин: салат из фасоли. Чай из мелиссы

Недостатки средиземноморской диеты

• Как диета для похудения, это не быстрая диета, потому что похудение происходит медленною. Однако медленная потеря веса безопасна и подходит для нас самих.
• В рамках диеты нужно отказаться от сладкого, белого хлеба и резко сократить потребление красного мяса и его пресервов всего несколько раз в месяц.
• Из-за системы меню в нем может появиться дефицит цинка или фолиевой кислоты.

Также рекомендуем ознакомиться с меню для похудение от компании GrowFood — всегда свежая и полезная еда с регулярной доставкой.

А если вы просто хотите вкусно питаться но не хотите готовить, то присмотритесь к компании Прием с доставкой еды на неделю или месяц.

Автор блога нутрициолог и аптекарь со стажем Ирина Войтова